Vitamine D in de winter: waarom je tekort oploopt

Elk jaar opnieuw: zodra oktober nadert, gaat de zon schuin en begint een groot deel van Nederland vitamine D-tekort op te lopen. Dat is geen toeval, maar een kwestie van geografie.

In dit artikel leggen we uit waarom Nederland in de wintermaanden praktisch in een vitamine D-schaduw ligt, en wat je eraan kunt doen.

Waarom maakt je huid in de winter geen vitamine D aan?

Vitamine D wordt aangemaakt in je huid als ultraviolet B-straling (UVB) de huid raakt. Maar UVB heeft een bepaalde hoek nodig om de atmosfeer te doordringen.

In Nederland, op breedte 52 graden noord, is de zon van oktober tot en met april te laag aan de hemel. De UVB-straling wordt volledig geblokkeerd door de atmosfeer voor ze de grond bereikt. Dit heet de "vitamine D-winter".

Zelfs op een zonnige januaridag, als je buiten staat, maak je vrijwel geen vitamine D aan.

Hoeveel mensen hebben een tekort?

Onderzoek van het RIVM laat zien dat een significant deel van de Nederlandse bevolking vitamine D-waarden heeft die als ontoereikend worden beschouwd, met name aan het einde van de winter.

Risicogroepen zijn onder andere ouderen (die minder efficiënt vitamine D aanmaken), mensen met een donkere huid (meer melanine blokkeert UVB), mensen die weinig buiten komen en mensen die hun huid bedekken om religieuze of andere redenen.

Welke klachten kunnen horen bij een vitamine D-tekort?

Een licht vitamine D-tekort is vaak niet direct merkbaar. Bij langdurig tekort kunnen klachten als vermoeidheid, verminderde weerstand, spierpijn of een minder energiek gevoel optreden.

Let wel: veel van deze klachten hebben meerdere mogelijke oorzaken. Een bloedtest via de huisarts is de enige manier om zekerheid te krijgen over je vitamine D-status.

Wat eet je voor vitamine D?

Vitamine D zit in vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine. Maar de hoeveelheden zijn relatief klein. Je zou dagelijks flinke porties vette vis moeten eten om aan de benodigde hoeveelheid te komen.

Voor de meeste mensen is voeding in de winter niet voldoende om het gebrek aan zonlicht te compenseren. Dat is ook de reden dat de Gezondheidsraad suppletie adviseert voor specifieke groepen.

Wat adviseert de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad raadt suppletie aan voor onder andere kinderen tot 4 jaar, ouderen, mensen met een donkere huid en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Maar ook buiten deze groepen is vitamine D-suppletie in de wintermaanden voor veel mensen zinvol.

Voor gezonde volwassenen wordt meestal 400-2000 IE per dag als veilig en effectief beschouwd. Hogere doseringen zijn soms relevant, maar overleg dan met je arts.

Plantaardige vitamine D: wat is het?

Traditioneel wordt vitamine D3 gewonnen uit wolvet (lanoline), een dierlijk bijproduct. Wij kozen bewust voor vitamine D3 uit korstmos, een plantaardige bron die even effectief is en volledig vegan.

Vitamine D2 is ook plantaardig, maar wordt minder goed opgenomen en omgezet dan D3. Voor maximale effectiviteit is D3 de betere keuze, ook voor vegans en vegetariers.

Lees ook waarom vermoeidheid in de winter soms meer is dan alleen moe zijn, en hoe darmgezondheid ook een rol speelt bij het absorberen van voedingsstoffen.

Vitamine D3 3000 IE: plantaardig en puur

Gewonnen uit korstmos, 3000 IE per capsule, 100% vegan. Ondersteun je vitamine D-status door de hele winter, zonder dierlijke ingredienten.

Bekijk Vitamine D3

Tot slot

Een vitamine D-tekort in de Nederlandse winter is geen uitzondering, het is de norm. De zon staat te laag om UVB-straling door te laten, en voeding alleen compenseert dat zelden.

Suppletie van oktober tot april is voor veel mensen een simpele en effectieve manier om je vitamine D-status op peil te houden.

Let op: supplementen ondersteunen, maar vervangen geen medische behandeling.